长时间坐着的人可以选择以下运动来锻炼：瑜伽、有氧运动、拉伸运动和力量训练。

1. 瑜伽：瑜伽可以提高身体柔韧性和力量，缓解久坐引起的腰背疼痛，同时也有助于心肺功能和精神放松。

2. 有氧运动：如慢跑、骑自行车、游泳等，可以增强心肺功能、促进血液循环，缓解肌肉僵硬和疲劳。

3. 拉伸运动：包括脖子、肩部、背部和腿部的拉伸，可以缓解久坐带来的肌肉紧张和僵硬，增强柔韧性。

4. 力量训练：如深蹲、硬拉、卧推等动作，可以强化核心肌群，改善姿态，预防久坐导致的伤害。

长期久坐的人应定期运动，保持良好坐姿，避免长时间静坐。在工作中应定时起身活动、调整坐姿，减少久坐对身体的影响。运动时要注意强度和方式，防止运动损伤。如果运动中感到不适，应及时就医治疗。