改善睡眠质量的小技巧主要包括：

1. 避免长时间小睡：白天应尽量避免长时间、频繁的小睡或打盹，以免影响夜晚的睡眠。

2. 规律生活：保持生活的规律性，不在床上进行刺激大脑的活动，如打游戏、看书或看电影，以免影响睡眠。

3. 保持心态平和：睡前应尽量保持心态平和，避免过于兴奋或激动，这有助于更好地进入睡眠状态。

4. 布置舒适的睡眠环境：提前布置好舒适、温馨的睡眠环境，包括选择舒适的床上用品、调整适宜的室温和光线等，都有助于提高睡眠质量。

5. 避免过度饮食和摄入兴奋性饮料：戒烟、戒酒，避免白天过多饮用茶、咖啡等兴奋性饮料，睡前不宜吃得过饱，以免影响睡眠。

实施这些小技巧后若仍有睡眠问题存在，建议及时就医，以便获取专业的医学帮助。